Un régime cétogène pour perdre du poids et lutter contre les maladies métaboliques

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Le régime cétogène ( ou régime céto ) est un régime pauvre en glucides et riche en lipides.

L’obésité ainsi que les maladies métaboliques représentent des problèmes de santé majeurs partout dans le monde.

En 2016, l’obésité concernait 13 % des adultes dans le monde.

L’obésité est un des facteurs de risque du syndrome métabolique, qui regroupe un ensemble de maladies métaboliques, dont le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, un rapport taille/hanche élevé et un faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).

Pour faire face à ce fléau, de nombreux régimes ont vu le jour, notamment le régime cétogène, dans lequel une personne ne mange qu’une quantité très limitée de glucides. Certaines recherches suggèrent que ce régime pourrait avoir des avantages pour les personnes obèses.

Cependant, certains experts contestent les bienfaits du régime cétogène pour la santé et demandent davantage de recherches. Bien qu’il puisse vous aider à perdre du poids, il peut aussi entraîner des complications.

Cet article explique comment le régime céto peut aider les gens à perdre du poids et à gérer les maladies métaboliques. Il discute également de certains des inconvénients possibles.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène?

Le régime cétogène est riche en lipides, modéré en protéines et pauvre en glucides.

En réduisant les glucides et en augmentant l’apport des lipides, le corps entre dans un état métabolique nommé cétose. Alors, le corps commence à transformer les graisses en corps cétoniques, qui sont des molécules capables de produire de l’énergie pour le cerveau.

Au bout de quelques jours ou de quelques semaines, le corps et le cerveau parviennent à brûler efficacement les graisses et les cétones comme source d’énergie au lieu des glucides.

Le régime cétogène permet également d’abaisser le taux d’insuline, ce qui peut être bénéfique pour améliorer la sensibilité du corps à l’insuline et le contrôle glycémique.

Parmi les aliments de base au régime cétogène, on trouve:
  • viande;
  • poisson;
  • beurre;
  • œufs;
  • fromage;
  • crème épaisse;
  • huiles;
  • noix et graines;
  • avocats;
  • légumes à faible teneur en glucides.
En revanche, pratiquement toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris :
  • céréales;
  • riz;
  • haricots;
  • pommes de terre;
  • bonbons;
  • Lait;
  • fruits;
  • certains légumes riches en glucides.
Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en lipides, modéré en protéines et pauvre en glucides. Il agit principalement en abaissant les taux d’insuline, en produisant des corps cétoniques et en augmentant la consommation de lipides.

Régimes cétogènes et perte de poids

Il a été prouvé que les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids.

Ils permettent de perdre de la masse grasse, de préserver la masse musculaire et d’améliorer plusieurs marqueurs de maladie.

Certaines études suggèrent qu’un régime cétogène pourrait être plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, même après avoir atteint votre apport calorique total.

Dans une étude plus ancienne, les personnes ayant suivi un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles ayant suivi un régime hypocalorique et pauvre en graisses. Les niveaux de triglycérides et de HDL (bon cholestérol) se sont également améliorés.

Cependant, les deux groupes ont diminué leur consommation de calories en pourcentage similaire, ceci pourrait expliquer cette perte de poids plus importante.

Une autre étude de 2007 a comparé un régime pauvre en glucides aux recommandations alimentaires de Diabetes UK. Elle a révélé que le groupe avec un régime pauvre en glucides avait perdu 6,9 kg, alors que le groupe avec un régime pauvre en lipides n’avait perdu que 2,1 kg. En trois mois, le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids trois fois plus importante.

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Toutefois, il n’y avait aucune différence entre les groupes en termes de taux d’HbA1c, de corps cétoniques ou de lipides. De plus, les personnes suivant le régime pauvre en glucides ont également diminué leur apport calorique. Et pour finir, il n’y avait aucune différence dans l’apport en lipides ou en protéines entre les deux groupes. Ceci est important à noter si les personnes augmentent leur apport en lipides en raison d’un régime cétogène.

En revanche, il existe des théories qui s’opposent à ces conclusions. Certains chercheurs affirment que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, et d’autres estiment qu’il existe un “avantage métabolique” évident pour les régimes cétogènes.

D’autres études sur le régime cétogène ont révélé que ce régime pouvait couper l’appétit et réduire ainsi les apports alimentaires. Ceci est extrêmement important si nous venons à l’appliquer dans la vraie vie.

Si compter les calories ne vous intéresse pas, les données suggèrent qu’un régime cétogène pourrait être un bon choix pour vous. Tout ce dont vous avez besoin c’est d’éliminer certains aliments et vous n’aurez même pas à compter les calories.

Si vous suivez un régime cétogène, vous devez quand même vérifier les étiquettes et noter les apports journaliers en glucides, ce qui demande de faire particulièrement attention à vos choix alimentaires.

Toutefois, il faut garder à l’esprit que plusieurs des études précédemment mentionnées ont été réalisées sur des groupes restreints et n’ont pris en considération que les effets à court terme du régime alimentaire.

Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour déterminer l’impact du régime sur la perte de poids à long terme et si le poids est repris une fois qu’un régime normal est rétabli.

Le régime cétogène est un régime efficace de perte de poids qui repose sur des preuves bien établies. Il est très rassasiant et ne nécessite généralement pas de compter les calories.

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Régimes cétogènes et perte de poids

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :

  • Un apport plus élevé en protéines. Certains régimes cétogènes entraînent une augmentation des apports en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids.
  • La gluconéogenèse. Votre corps transforme les lipides et les protéines en glucides qui produisent de l’énergie. Ce processus permet de brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
  • Coupe-faim. Les régimes cétogènes vous procurent une sensation de satiété. Ce phénomène est favorisé par des changements positifs au niveau des hormones de la faim, notamment la leptine et la ghréline.
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline. Les régimes cétogènes permettent d’améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline, ce qui contribue à optimisation du métabolisme et l’utilisation d’énergie.
  • Diminution de la conservation des graisses. Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes pourraient réduire la lipogenèse, le processus de transformation des glucides en lipides. En effet, les glucides en excès sont stockés sous forme de graisse. En cas d’apport réduit en glucides, les lipides sont utilisés comme source d’énergie.
  • Brûler plus de lipides. Plusieurs études ont montré que les régimes cétogènes peuvent brûler plus de lipides au repos, au cours des activités quotidiennes et de l’exercice physique, bien que davantage de recherches soient nécessaires.
Ainsi, un régime cétogène peut être efficace pour vous aider à perdre du poids.

Toutefois, il est important de s’assurer que le régime cétogène couvre vos besoins caloriques. Une réduction trop importante des calories risque de ralentir votre métabolisme, ce qui rendra la perte de poids plus difficile sur le long terme.

Certains experts soulignent également que, bien que le régime cétogène puisse entraîner une perte de poids à court terme, il est peu probable que cette perte soit maintenue. Il est également difficile de suivre ce régime pendant une longue période.

Un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, à réduire votre apport calorique et à favoriser une sensation de satiété, en comparaison avec d’autres régimes de perte de poids.

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Régime cétogène et maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque communs pour l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques :

  • l’hypertension artérielle;
  • un rapport taille/hanche élevé (excès de graisse au niveau du ventre);
  • des taux élevés de LDL (mauvais cholestérol);
  • un faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol);
  • des taux de glycémie élevés.
Plusieurs de ces facteurs de risque peuvent être réduits, voire éliminés, grâce à des changements dans l’alimentation et le mode de vie.

L’insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour réduire les taux d’insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Une étude plus ancienne a révélé qu’après seulement deux semaines de régime cétogène, la sensibilité à l’insuline augmentait de 75 % et le taux de glycémie passait de 7,5 mmol/l à 6,2 mmol/l.

Une étude réalisée sur 16 semaines a également révélé une réduction de 16 % du taux de glycémie. De plus, 7 des 21 participants ont pu arrêter définitivement tout traitement antidiabétique.

Par ailleurs, certaines études menées sur des humains et des animaux ont également montré que le régime cétogène pouvait réduire les niveaux de cholestérol total et de triglycérides.

Toutefois, il faut noter que la grande majorité des recherches disponibles ne portent que sur les effets à court terme du régime cétogène.

En effet, certaines études moins récentes suggèrent que le régime cétogène pourrait en fait entraîner des complications cardiovasculaires.

Et bien que les recherches prouvent que la consommation de graisses saturées n’est pas directement corrélée à un risque plus élevé de pathologies cardiaques, cela pourrait toutefois augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

De plus, plusieurs études montrent également que la consommation de quantités élevées de certains types de graisses peut être associée à un risque plus élevé de certains types de cancer.

Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches afin de déterminer dans quelle mesure le régime cétogène est susceptible d’affecter la santé et de favoriser le développement de maladies à long terme.

Les régimes cétogènes contribuent à améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, qui reste un facteur de risque important pour l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Impact sur les maladies métaboliques

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets considérables du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Parmi ceux-ci, on peut citer:

  • Moins de glucides. Un régime riche en glucides peut entraîner une élévation constante des taux de glycémie et d’insuline dans en sang, diminuant ainsi la capacité de l’organisme à utiliser efficacement l’insuline.
  • Diminution de l’insulinorésistance. La résistance à l’insuline peut être à l’origine de problèmes de santé tels que l’inflammation, des taux de triglycérides élevés et la prise de masse grasse.
  • Corps cétoniques. Les corps cétoniques, molécules produites lors de la cétose, contribuent à la protection contre certaines maladies, comme le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’épilepsie.
  • Inflammation. Le régime cétogène peut réduire considérablement l’inflammation chronique, liée au syndrome métabolique et à plusieurs autres maladies.
  • Perte de masse grasse. Ce régime favorise la perte de masse grasse, en particulier de la mauvaise graisse au niveau du ventre. L’excès de graisse dans la région abdominale est l’un des critères de maladie métabolique.
  • Rétablir une fonction normale de l’insuline. Des recherches ont révélé qu’une insuline qui fonctionne correctement permet de lutter contre l’inflammation, contrairement à une insuline altérée.

Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle relativement notable et important dans la santé et la protection contre les maladies.

Les régimes cétogènes contribuent à améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l’insuline, en réduisant l’inflammation et en favorisant la perte de masse grasse, entre autres.

Comment suivre un régime cétogène

Si vous voulez adopter un régime cétogène, vous devez suivre ces règles fondamentales :

  • Éliminez les glucides. Vérifiez les étiquettes des aliments et visez 20 à 50 grammes de glucides au maximum par jour.
  • Approvisionnez-vous en produits de base. Achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, du poisson gras et de la crème, qui font désormais partie intégrante de votre alimentation.
  • Mangez des légumes. Les sources de graisse sont riches en calories, alors privilégiez les légumes à faible teneur en glucides à chaque repas pour remplir votre assiette et vous sentir rassasié. Les légumes vous apporteront également des fibres, que vous ne pourrez plus récupérer des céréales complètes, des haricots ou des légumineuses.
  • Expérimentez. Un régime cétogène peut tout de même être intéressant et savoureux. Vous pouvez même préparer des pâtes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, tout en respectant votre régime cétogène.
  • Préparez un plan. Il est parfois difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides pour vos déplacements. Comme pour tout régime alimentaire, il est important d’avoir un plan et de prévoir des collations ou des repas.
  • Considérez ce qui vous plaît. Expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez le meilleur régime alimentaire pour vous.
  • Suivez votre progrès. Prenez des photos, des mesures et gardez un oeil sur votre poids toutes les 3 ou 4 semaines. Si vous cessez de progresser, réévaluez votre apport quotidien. Assurez-vous que vous mangez suffisamment de légumes à chaque repas et que vos portions sont adaptées.
  • Réhydratez-vous. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau et de consommer des quantités suffisantes d’électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium.
  • Restez régulier. Il n’y a pas de solution miracle pour réussir. Dans tout régime alimentaire, la régularité est le facteur le plus déterminant.

Vous pouvez également contrôler les taux de corps cétoniques dans les urines ou le sang, afin de vérifier si votre taux de glucides est suffisamment bas pour entraîner une cétose.

Avant de passer à ce type de régime ou d’utiliser tout type de complément, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

Privilégiez les légumes à faible teneur en glucides et les viandes, poissons ou œufs riches en matières grasses. Vous pouvez également garder un oeil sur votre taux de corps cétoniques

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Est-ce que le régime cétogène est fait pour vous ?

Il n’y pas de régime alimentaire unique qui convienne à tout le monde, d’autant plus que le métabolisme, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les goûts et les préférences personnelles diffèrent d’un individu à l’autre.

Il peut s’avérer bénéfique pour les personnes souffrant d’obésité ou qui ont plus de chances de développer un syndrome métabolique, mais il est loin de convenir à tout le monde. Par exemple, ce régime ne convient pas aux personnes souffrant des affections suivantes:

  • pancréatite;
  • insuffisance hépatique;
  • troubles du métabolisme des lipides;
  • carence en carnitine;
  • porphyries;
  • déficience en pyruvate kinase.

Il peut présenter également certains effets négatifs. Au début de votre régime, vous pouvez ressentir des symptômes similaires à ceux de la grippe, connus sous le nom de “grippe céto“.

Vous pouvez vous sentir également fatigué, avoir plus faim, avoir des problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et des difficultés à faire du sport.

Toutefois, plusieurs études approfondies doivent être menées pour déterminer avec précision les effets à long terme.

Il existe également un risque de déshydratation, c’est pourquoi il faut boire abondamment, surtout de l’eau, pendant ce régime.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un régime cétogène pour vous assurer qu’il est sans danger et qu’il est surtout adapté à votre cas.

Le régime cétogène peut parfois être difficile à respecter. Si vous ne pouvez pas le respecter à la lettre, mais que vous préférez tout de même l’idée d’un régime pauvre en glucides, alors le carb cycling ou un régime standard pauvre en glucides peut représenter un meilleur choix pour vous.

Le régime cétogène n’est pas non plus la meilleure option pour les athlètes professionnels ou pour ceux qui souhaitent maintenir une masse musculaire importante.

Par ailleurs, les végétariens ou les végétaliens peuvent avoir du mal à suivre ce régime, en raison du rôle essentiel des viandes, des œufs, du poisson et des produits laitiers.

Le régime cétogène peut apporter des résultats surprenants si vous le suivez scrupuleusement. Toutefois, ce n’est pas forcément la meilleure option pour tout le monde.

Message à retenir

Afin de bénéficier au maximum d’un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à un maximum de 30 à 50 grammes par jour.

Si vous suivez un régime cétogène sous surveillance médicale, cela pourra vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé générale.

Il pourra éventuellement réduire votre risque de diabète de type 2, d’obésité et d’autres aspects des maladies métaboliques.

Avant de commencer un nouveau régime, n’oubliez pas de demander conseil à votre médecin pour déterminer si cette décision vous convient.

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